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Fit & Healthy Friday – Die Sache mit den Proteinen – und ein Power-Protein-Salat

von Mia | Küchenchaotin

Als Vegetarier wird einem oft die Frage gestellt: „Wie kommst du eigentlich an deine Proteine“? Bisher habe ich mich darum nicht sonderlich gekümmert, doch seit ich mich damit beschäftige, wie ich meinen Körper „gesund und sportlich“ bekomme, bin ich an diesem Thema doch nicht mehr vorbeigekommen. Vorab: Proteine, Eiweiß und Aminosäuren – das ist alles eine Sache. Die Ernährungsempfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0.8 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht – täglich!

Warum sind Proteine/Eiweiße eigentlich so wichtig?
Neben Fett und Kohlenhydraten gehören sie zu den sogenannten „Makronährstoffen“, die dem Körper Energie liefern. Neben einiger anderer Aufgaben im Körper sind sind sie essentiell für unsere Muskeln, denn sie schützen, reparieren und erweitern das Gewebe. Wer gerne Sport macht, kommt also um Proteine nicht herum!

Und Fakt ist: Wer als Vegetarier nicht nur von Pudding lebt, der dürfte keine allzu großen Schwierigkeiten bekommen, seinen Proteinbedarf zu decken. Schließlich gibt es eine ganze Menge Proteinquellen neben Fleisch.
Sehr Eiweißreich sind z.B: Eier, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, viele Sorten grünes Gemüse (z.B. Brokkoli), Tofu, Nüsse, Mandeln, Vollkornprodukte und Quinoa.

Die „Wertigkeit“ – sie gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß im Lebensmittel verwerten kann – ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Proteine bestehen aus Aminosäuren – aber nicht alle enthalten das gesamte Spektrum an Aminosäuren, die es gibt!Deshalb wird an vielen Stellen empfohlen, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, damit sie vom Körper optimal aufgenommen werden können. Dabei müssen die Lebensmittel nicht direkt miteinander serviert werden! Es reicht vollkommen, wenn man am Ende des Tages ein paar unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel gegessen hat, die sich im Körper ergänzen können.

Und weil all die Lebensmittel, die ich oben aufgezählt habe, lecker schmecken und schnell zubereitet sind, habe ich euch heute einen Power-Protein-Salat mitgebracht. Er ist vollgepackt mit Proteinen aus verschiedenen Quellen und guten (!) Kohlehydraten, dass er nicht nur wahnsinnig lange satt macht, sondern auch jede Menge Energie für den Tag liefert.
Er schmeckt kalt am besten und ist deshalb wunderbar geeignet, ihn einfach mit zur Arbeit zu nehmen!
Die Idee für den Salat habe ich von hier und nach meinem Geschmack abgewandelt.

Das Fazit des Kerls: „Sieht aus wie Vogelfutter, schmeckt aber genial!“

Wie deckt eigentlich ein Vegetarier seinen Proteinbedarf? - und ein Power-Protein-Salat - www.kuechenchaotin.de

Power-Protein-Salat

Rezept für 4 Portionen

75 g Graupen
100 g Quinoa
40 g Rote Linsen
2 große Knoblauchzehen
1 kleine rote Zwiebel
50 g getrocknete Cranberries
35 g Mandeln
250 g Kidneybohnen (Dose)

3 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
1 TL Weißweinessig
1/2 TL Chiliflocken
1/4-1/2 TL gemahlener Kümmel
Salz + Pfeffer

etwas Petersilie

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Die Graupen, die Quinoa und die Linsen nach Packungsanweisung kochen (ich gebe sie im Abstand von ca. 10 Minuten gewaschen zusammen in einen Topf und spare mir so das große Topfchaos) und abtropfen lassen.
Die Knoblauchzehen und die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden. Die Cranberries, die Mandeln grob hacken.

Olivenöl, Zitronensaft, Weißweinessig, Chiliflocken und Kümmel mit Salz und Pfeffer zu einem Dressing verkleppern. Die Petersilie hacken.

Die Zutaten für den Salat mit dem Dressing vermengen und mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Mit der Petersilie servieren.

Fertig!

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Was sind eure liebsten Proteinquellen? Ich bin gespannt!

Guten Appetit,
Mia

Kidneybohnen-Pfanne – mein liebstes Katerfrühstück

von Mia | Küchenchaotin

Es war ein mal vor langer Zeit, da war ich – aus Gründen – auf der Suche nach einem vegetarischen Katerfrühstück.
Ihr kennt die Klassiker: Rollmops, Bacon und Eggs Benedict. Aber ein Katerfrühstück für Vegetarier zu finden ist gar nicht so einfach.
Es sollte etwas sein, das nicht zu fettig ist (das findet der Magen gar nicht toll), schön viel Eiweiß enthält (danach schreit der Körper) und den Elektrolythaushalt wieder auf Vordermann bringt (also: mit Salz nicht sparen!). Zusätzlich sollte es satt machen, darf aber nicht zu schwer im Magen liegen – der hat schliesslich schon genug gelitten!
Wichtig ist: Es sollte etwas sein, das man generell mag. Kein Wunder-Katerfrühstück der Welt kann helfen, wenn sich allein bei dem Gedanken an das Gericht schon die Fußnägel hochrollen.

Da entdeckte ich die Kidneybohnen-Pfanne. Und die haben ich so lieb gewonnen, dass ich sie regelmäßg esse – auch ohne Kater! Sie enthält alles, was sich ein ausgelaugter Körper wünscht, sättigt angenehm und wenn man zu ein bisschen mehr Cayennepfeffer greift, dann kriegt so ordentlich „bumms“!

Ich gebe zu: Es ist nicht das hübscheste Gericht, das man sich so vorstellen kann, aber es ist eins meiner Liebsten!

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Kidneybohnen-Pfanne mit Ei

Rezept für eine große Portion

1 kleine Zwiebel
2 EL Tomatenmark
200 g Kidneybohnen
100 ml Gemüsebrühe
1 Msp Backkakao
Salz & Cayennepfeffer
2 Eier

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Geröstete Kichererbsen – gesunder Knuspersnack

von Mia | Küchenchaotin

Wenn ich mit entscheiden muss, ob ich Abends auf dem Sofa süß oder salzig will, wird meine Entscheidung nahezu jedes Mal „Salzig! Knusprig!!“ sein. Tagsüber liebe ich es süß – ein Cookie hier, ein Stückchen Kuchen da, ein Pralinchen hier und auch ein Stückchen Schokolade abzulehnen, liegt mir fern, aber Abends: Immer salzig! Und knackig!
Ich bin da auch sehr einfach zufriedenzustellen. Ein paar Cracker, vielleicht ein paar Chips, oder sogar Salzstangen können den salzig-knusprig-Hunger schnell stillen. Aber eins haben sie alle gemeinsam: Auf Dauer schlagen sie alle irgendwie auf die Linie.

Aber ihr kennt ja mein Motto: Das Leben ist zu kurz für Knäckebrot. Mich geißeln und auf die Knabberei verzichten? Nein, ich möchte das nicht! Auf der Suche nach einer gesünderen Alternative bin ich ja vor einiger Zeit schon auf meine heissgeliebten Rote-Bete-Chips gestoßen. Der Nachteil ist jedoch: Sie brauchen sehr lange und die Ausbeute ist relativ gering.
Doch seit einigen Wochen ist mein Pinterest-Stream voll von „Roasted Chickpeas“ – also gerösteten Kichererbsen. Die sollen knusprig und lecker sein und sich in den verschiedensten Geschmacksvariationen zubereiten lassen.

Ich dachte mir: Versuchen kann mans ja mal! Und bin inzwischen süchtig nach ihnen. Und deswegen muss ich sie euch unbedingt zeigen!

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Geröstete Kichererbsen

Rezept für 1 große Portion

230 g abgetropfte, gekochte Kichererbsen
1 EL Olivenöl
2 große Prisen Salz
1 TL Paprikapulver
(oder andere Gewürze nach Geschmack)

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Stiftung Chaosküchentest – Der Kitchenaid Artisan Foodprocessor und ein Rote Bete-Salat mit Feta und Kürbiskernen

von Mia | Küchenchaotin

Ich hab nen Neuen. Und den muss ich euch heute vorstellen! Die Rede ist natürlich nicht von einem neuen Kerl, sondern von einem neuen Gerät. Und was für eins!

Processor

Darf ich vorstellen? Das ist mein neuer KitchenAid Artisan Foodprocessor, der für jede Form von Härtetest in meine Küche gezogen ist.
Auf die technischen Feinheiten will ich gar nicht zu genau eingehen, denn die könnt ihr kompakt und auf den Punkt einfach hier nachlesen.
Was ich aber sagen kann: Er hat Power. Und er kann fast alles. Reiben, häckseln, stifteln, würfeln, in Scheiben schneiden, mixen, rühren, schlagen, kneten, pürieren, vermengen Saft auspressen? Zu allem: Ja! Und das alles in einer unglaublichen Geschwindigkeit, denn der Processor hat so viel „wumms“, dass er alles, was im zugeführt wird, schneidet wie weiche Butter.

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Aber erst mal zum Anfang: Wer Besitzer dieses Food Processors werden möchte, der sollte entweder ordentlich Muckis haben, oder einen starken Mann mitnehmen. Denn das Paket ist sehr groß und sehr schwer. Der Inhalt? Der Processor-Fuß, drei ineinander stapelbare Arbeitsschüsseln aus Plastik mit Liter-Skala und Deckel und ein Extra-Behältnis für die unterschiedlichen Aufsätze, die so immer sicher und platzsparend verstaut sind.

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Nüsse? Kein Problem. Eis? Kriegt er klein. Er macht mein Leben leichter und dafür mag ich den Neuen. Für den ultimativen Härtetest habe ich allerdings zu meinem liebsten Gemüse gegriffen: Der roten Bete. Die ist im ungekochten Zustand knüppelhart und perfekt geeingnet, um die unterschiedlichen Aufsätze für den Processor auf Herz und Nieren zu testen.
Stifte? Kein Problem. Feine Stifte? Ebenfalls. Sehr, sehr feine Stifte? Funktioniert problemlos! Scheiben? Schneidet der Processor wie Butter. Erst bei den Würfeln, bei denen die Bete erst geschnitten und dann durch ein „Würfelbrett“ gepresst wird, Gerät der Neue an seine Grenzen. Bei der Dritten Bete verstopft er und kurz denke ich „Mist, jetzt ist er kaputt!“. Aber das ist er nicht. Nachdem ich mit die Bete aus den Klingen gepuhlt habe, funktioniert alles wieder einwandfrei. Wenn der Processor blockiert, brennt er nicht einfach durch sondern stoppt. Das ist gut!

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Die einzelnen Formen sind sauber und gut. Mit der Hand hätte ich das wohl nicht so sauber hinbekommen. „Aber mit der Hand hast du auch nur ein Messer abzuwaschen!“, höre ich euch sagen. Aber nun kommt das Beste: Alle Teile des Processors außer dem Fuß sind spülmaschinengeeignet!

Aber was machen wir dann mit der ganzen Roten Bete? Na z.B.: Rote Bete-Apfel-Salat, Rote Bete-Pizza, Rote Bete-Risotto oder rote Bete-Chips! Oder das Rezept, dass ich euch heute mitgebracht habe!

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Rote Bete-Salat mit Feta und Kürbiskernen

Rezept für 2 Portionen

3 große Rote Bete
150 g Feta
1 Handvoll Kürbiskerne
1 EL Honig
1 EL Orangensaft
1 EL Weißweinessig
3 EL Olivenöl

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Die Rote Bete in Würfelchen schneiden. Den Feta zerbröseln. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne fett anrösten. Honig, Orangensaft, Essig und Öl zu einem Dressing verkleppern. Die festen Bestandteile des Salats grob vermengen und mit dem Dressing servieren.

Fertig!

Guten Appetit,
Mia

Der KitchenAid Artisan Food Processor wurde mir von KitchenAid für diesen Beitrag zur Verfügung gestellt. Auf meine Berichterstattung wurde zu keinem Zeitpunkt Einfluss genommen.

 

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