Dieser Süßkartoffel-Salat ist perfekt, wenn du keine Lust auf Blattsalat hast, aber trotzdem etwas Frisches und Sättigendes willst. Mit Kidneybohnen, Mais und Tex-Mex-Gewürzen ist er in 15 Minuten fertig und macht durch Ballaststoffe und Proteine richtig lange satt.
Das Beste: Du brauchst nur eine Pfanne und eine Schüssel. Ich verwende Süßkartoffeln, Kidneybohnen und Mais aus der Dose – das spart Zeit und du hast immer die richtige Menge. Der Salat funktioniert als schnelle Hauptspeise für 2 Personen, als Beilage zum Grillen oder als Meal Prep fürs Büro. Warm oder kalt schmeckt er gleich gut.
Tipp: Rest vom Vortag? Einfach in die Pfanne werfen und ein Ei drüber – fast wie ein neues Gericht!
Im Jahr 2018 habe ich übrigens insgesamt vier Salatrezepte für meine Freunde von Bonduelle entwickelt und mir angesehen, wo der Salat, den ich verarbeitet habe, eigentlich her kommt und wie er verarbeitet wird.
Warum dieser Süßkartoffel-Salat so satt macht
Die Kombination aus Kidneybohnen (12g Protein pro 100g), Süßkartoffeln (reichlich Ballaststoffe) und Mais macht diesen Salat zu einer vollwertigen Mahlzeit. Anders als bei klassischem Blattsalat mit Dressing steigt dein Blutzucker nicht rapide an und fällt dann wieder ab. Die komplexen Kohlenhydrate der Süßkartoffeln und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass du mehrere Stunden satt bleibst.
Das ist auch der Grund, warum der Salat perfekt für Meal Prep funktioniert: Du isst mittags eine Portion und kommst ohne Nachmittagstief bis zum Abendessen durch. Bei mir hält das Sättigungsgefühl locker 4-5 Stunden an.
Nährwerte pro Portion: Ca. 365 kcal, 13g Protein, 15g Ballaststoffe – das ist ordentlich für einen Salat!
Was macht den Tex-Mex-Geschmack aus?
Die Gewürzkombination ist das Geheimnis: Chilipulver und Paprikapulver in Kombination mit Limette und frischem Koriander ergibt diesen typischen Tex-Mex-Geschmack. Das ist genau die Würzung, die du auch in Burritos, Tacos oder Chili sin Carne findest.
Wenn du es noch authentischer willst, kannst du zusätzlich einen halben Teelöffel Kreuzkümmel (Cumin) hinzufügen. Der gibt dem Ganzen noch mehr Tiefe. Und wer es rauchig mag: Geräuchertes Paprikapulver statt normalem Paprika macht den Salat noch aromatischer.
Ohne Koriander? Kein Problem. Viele Menschen mögen den Geschmack nicht (genetisch bedingt, schmeckt für manche nach Seife!). Nimm stattdessen glatte Petersilie oder lass die Kräuter komplett weg – der Salat funktioniert auch so.
Süßkartoffeln aus der Dose – lohnt sich das?
Ich verwende für dieses Rezept tatsächlich Süßkartoffeln aus der Dose, und zwar aus gutem Grund: Die Stückchen sind bereits perfekt bissfest vorgekocht und liegen nicht in einer riesigen Menge Flüssigkeit. Das spart mir einen Arbeitsschritt und ich habe durch die 265g-Dose genau die richtige Menge für 2 Personen.
Alternative mit frischen Süßkartoffeln: Natürlich funktioniert der Salat auch mit frischen Süßkartoffeln! Dafür 400g Süßkartoffeln schälen, in 2cm große Würfel schneiden und in kochendem Salzwasser etwa 8-10 Minuten köcheln lassen. Wichtig: Sie sollten bissfest sein, nicht zu weich! Dann abgießen, abtropfen lassen und wie im Rezept weiter verwenden.
Der Vorteil der Dose: Du hast sie als Notfall-Zutat im Schrank und kannst spontan kochen, auch wenn du keine frischen Süßkartoffeln da hast. Bei mir gehören Dosenbohnen, Mais und Süßkartoffeln zur Grundausstattung.
3 Ideen, wenn Reste übrig bleiben
1. Mit Ei in der Pfanne braten
Rest vom Vortag in eine Pfanne geben, kurz aufwärmen, ein bis zwei Eier drüber schlagen. Deckel drauf, 3-4 Minuten stocken lassen. Schmeckt fast wie ein neues Gericht und macht ein super Frühstück!
2. In Tacos oder Wraps füllen
Tortillas aufwärmen, den kalten Salat reinfüllen, mit Avocado-Scheiben und etwas Sour Cream toppen. Fertig ist ein schnelles Mittagessen.
3. Als warme Bowl mit Reis
Den Salat kurz in der Pfanne aufwärmen und auf gekochtem Reis servieren. Macht noch satter und ist perfekt, wenn du mehr Hunger hast.
Süßkartoffel-Salat Tex-Mex-Style
Zutaten
- 1 große Tomate
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Bund Koriander
- 265 g Süßkartoffel aus der Dose, z.B. von Bonduelle
- 2 Brat-Olivenöl
- 1/2 TL Chilipulver
- 1/2 TL Paprikapulver
- 200 g Bio Kidneybohnen aus der Dose, z.B. von Bonduelle
- 100 g Mais aus der Dose, z.B. Bonduelle Goldmais®
- 1/2 Limette
- Salz
Anleitungen
- Die Tomate in Stücke schneiden und die rote Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Koriander grob hacken. Die Süßkartoffel abtropfen lassen.
- In einer Pfanne einen Esslöffel Öl erhitzen und die Süßkartoffel-Stücke darin anbraten. Das Chili- und das Paprikapulver hinzugeben und alles rösten, bis die Stücke etwas Farbe bekommen. Beiseite stellen und die Pfanne kurz auswischen.
- Die Kidneybohnen und den Goldmais ebenfalls abtropfen lassen und unter fließendem Wasser kurz abspülen. Den zweiten Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen und die Kidneybohnen und den Mais kurz durchschwenken. In einer Schüssel die Tomaten, die Zwiebel, den Koriander, die Süßkartoffelwürfel, die Kidneybohnen und den Mais vermischen. Mit Salz und Limettensaft abschmecken und nach Geschmack sofort warm oder gekühlt servieren.
Video
https://youtu.be/eOI2IoSh5vE
Notizen
Frische Süßkartoffeln: 400g schälen, würfeln, 8-10 Min in Salzwasser köcheln (bissfest!), dann wie im Rezept verwenden.
Variationen: Schwarze Bohnen statt Kidneybohnen, Avocado als Topping, Feta für Vegetarier, Jalapeños für mehr Schärfe.
Vegan & glutenfrei: Das Rezept ist von Haus aus vegan und glutenfrei.
Kein Koriander? Petersilie oder Frühlingszwiebeln nehmen, oder ganz weglassen.
Nährwerte
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Häufige Fragen zum Süßkartoffel-Salat (FAQ)
Kann ich den Salat vorbereiten?
Ja, perfekt für Meal Prep! Der Salat hält sich gekühlt 3 Tage in einer luftdichten Box. Limettensaft und Salz erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, sonst werden die Tomaten matschig. Die Süßkartoffeln und Bohnen kannst du auch separat lagern und erst beim Essen mischen.
Geht der Salat auch ohne Koriander?
Klar! Koriander ist Geschmackssache – manche lieben ihn, andere hassen ihn (das ist tatsächlich genetisch bedingt!). Nimm stattdessen glatte Petersilie, Frühlingszwiebeln oder lass die Kräuter ganz weg. Der Salat funktioniert auch ohne.
Kann ich frische Süßkartoffeln statt Dose nehmen?
Ja. 400g Süßkartoffeln schälen, in 2cm große Würfel schneiden und in Salzwasser 8-10 Minuten köcheln, bis sie bissfest sind (nicht zu weich!). Abtropfen lassen und wie im Rezept weiter verwenden. Der Vorteil der Dose: Du sparst dir diesen Schritt und hast immer eine Notfall-Zutat im Schrank.
Ist der Süßkartoffel-Salat vegan?
Ja, das Rezept ist von Haus aus vegan. Achte nur darauf, dass die Dosenprodukte (Bohnen, Mais, Süßkartoffeln) keine tierischen Zusätze enthalten – ist aber bei den meisten Marken unproblematisch.
Wie viele Kalorien hat der Salat?
Pro Portion ca. 400 kcal mit 11g Protein und 13g Ballaststoffen. Das ist für einen Salat richtig sättigend und nährstoffreich – perfekt als Hauptmahlzeit.
Kann ich den Salat auch warm essen?
Ja! Direkt nach der Zubereitung ist er warm (Süßkartoffeln und Bohnen sind ja gerade angebraten). Aber er schmeckt auch kalt super – ich esse ihn im Sommer oft gekühlt als erfrischenden Salat. Beides funktioniert.
Passt Avocado zum Süßkartoffel-Salat?
Absolut! Avocado-Würfel passen perfekt zum Tex-Mex-Geschmack und machen den Salat noch cremiger. Einfach beim Servieren hinzufügen. Auch Fetakäse (für Vegetarier) oder veganer Feta sind super Toppings.
Wie lange hält sich der Salat im Kühlschrank?
3 Tage in einer luftdichten Box. Die Tomaten können nach längerer Zeit etwas matschig werden, deshalb am besten frisch machen oder die Tomaten erst beim Essen hinzufügen, wenn du den Salat für mehrere Tage vorbereiten willst.
Was kann ich statt Kidneybohnen nehmen?
Schwarze Bohnen, weiße Bohnen oder Kichererbsen funktionieren alle super. Schwarze Bohnen passen geschmacklich am besten zu Tex-Mex. Kichererbsen machen den Salat etwas nussiger.
Muss ich die Bohnen und den Mais abspülen?
Ja, unbedingt! Die Flüssigkeit in der Dose schmeckt oft metallisch oder zu salzig. Einfach kurz unter fließendem Wasser abspülen, dann schmeckt’s besser. Dauert nur 30 Sekunden und macht einen Unterschied.
Guten Appetit,
Mia
Guten Appetit,
Mirja
Ich liebe Süßkartoffeln und dieser Salat ist einfach nur klasse 😮 Werde ich unbedingt mal ausprobieren. Und ich kann dazu bestimmt auch einige anderen Gemüsesorten dazugeben richtig?
Kreative Dosensalatmischung, wird bestimmt mal getestet über die Feiertage, ideal als vorratssalat, wenn doch mal mehr Gäste kommen. Und tatsächlich gelernt, dass es Süßkartoffel in der Dose gibt.
Süßkartoffel aus der Dose habe ich wahrlich noch nie gesehen. Der Salat ohne Salat klingt echt sehr lecker und mit den Zutaten ist er fix gemacht. Danke für das feine Rezept!
Liebst,
Ulrike
danke für Deinen Beitrag Der ist auf jeden Fall ganz oben in meiner Nachkochliste gespeichert.
Wow, das ist ja ein hammer rezept, werd ich gleich mal nach kochen. Wenn das nur halb so lecker wird wie auf dem fotos,
hab ich ein neues lieblingsgericht <3
lg