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Fit & Healthy Friday – Die Sache mit den Proteinen – und ein Power-Protein-Salat

Wie deckt eigentlich ein Vegetarier seinen Proteinbedarf? - und ein Power-Protein-Salat - www.kuechenchaotin.de

Als Vegetarier wird einem oft die Frage gestellt: „Wie kommst du eigentlich an deine Proteine“? Bisher habe ich mich darum nicht sonderlich gekümmert, doch seit ich mich damit beschäftige, wie ich meinen Körper „gesund und sportlich“ bekomme, bin ich an diesem Thema doch nicht mehr vorbeigekommen. Vorab: Proteine, Eiweiß und Aminosäuren – das ist alles eine Sache. Die Ernährungsempfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0.8 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht – täglich!

Warum sind Proteine/Eiweiße eigentlich so wichtig?
Neben Fett und Kohlenhydraten gehören sie zu den sogenannten „Makronährstoffen“, die dem Körper Energie liefern. Neben einiger anderer Aufgaben im Körper sind sind sie essentiell für unsere Muskeln, denn sie schützen, reparieren und erweitern das Gewebe. Wer gerne Sport macht, kommt also um Proteine nicht herum!

Und Fakt ist: Wer als Vegetarier nicht nur von Pudding lebt, der dürfte keine allzu großen Schwierigkeiten bekommen, seinen Proteinbedarf zu decken. Schließlich gibt es eine ganze Menge Proteinquellen neben Fleisch.
Sehr Eiweißreich sind z.B: Eier, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, viele Sorten grünes Gemüse (z.B. Brokkoli), Tofu, Nüsse, Mandeln, Vollkornprodukte und Quinoa.

Die „Wertigkeit“ – sie gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß im Lebensmittel verwerten kann – ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Proteine bestehen aus Aminosäuren – aber nicht alle enthalten das gesamte Spektrum an Aminosäuren, die es gibt!Deshalb wird an vielen Stellen empfohlen, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, damit sie vom Körper optimal aufgenommen werden können. Dabei müssen die Lebensmittel nicht direkt miteinander serviert werden! Es reicht vollkommen, wenn man am Ende des Tages ein paar unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel gegessen hat, die sich im Körper ergänzen können.

Und weil all die Lebensmittel, die ich oben aufgezählt habe, lecker schmecken und schnell zubereitet sind, habe ich euch heute einen Power-Protein-Salat mitgebracht. Er ist vollgepackt mit Proteinen aus verschiedenen Quellen und guten (!) Kohlehydraten, dass er nicht nur wahnsinnig lange satt macht, sondern auch jede Menge Energie für den Tag liefert.
Er schmeckt kalt am besten und ist deshalb wunderbar geeignet, ihn einfach mit zur Arbeit zu nehmen!
Die Idee für den Salat habe ich von hier und nach meinem Geschmack abgewandelt.

Das Fazit des Kerls: „Sieht aus wie Vogelfutter, schmeckt aber genial!“

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Power-Protein-Salat

Rezept für 4 Portionen

75 g Graupen
100 g Quinoa
40 g Rote Linsen
2 große Knoblauchzehen
1 kleine rote Zwiebel
50 g getrocknete Cranberries
35 g Mandeln
250 g Kidneybohnen (Dose)

3 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
1 TL Weißweinessig
1/2 TL Chiliflocken
1/4-1/2 TL gemahlener Kümmel
Salz + Pfeffer

etwas Petersilie

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Die Graupen, die Quinoa und die Linsen nach Packungsanweisung kochen (ich gebe sie im Abstand von ca. 10 Minuten gewaschen zusammen in einen Topf und spare mir so das große Topfchaos) und abtropfen lassen.
Die Knoblauchzehen und die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden. Die Cranberries, die Mandeln grob hacken.

Olivenöl, Zitronensaft, Weißweinessig, Chiliflocken und Kümmel mit Salz und Pfeffer zu einem Dressing verkleppern. Die Petersilie hacken.

Die Zutaten für den Salat mit dem Dressing vermengen und mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Mit der Petersilie servieren.

Fertig!

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Was sind eure liebsten Proteinquellen? Ich bin gespannt!

Guten Appetit,
Mia

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7 Kommentare

  • Antworten
    Heidi
    10. Juli 2015 at 10:34

    Huhu, kann man die Graupen auch austauschen oder würde das dann der Konsistenz bzw. Geschmack schaden?

    Danke und liebe Grüße

    Heidi

    • Antworten
      Mia | Küchenchaotin
      10. Juli 2015 at 11:18

      Hallo liebe Heidi,
      Du kannst die Graupen auch durch eine größere Menge Quinoa ersetzen! Sie geben dem Salat allerdings eine schöne Textur!
      Viele liebe Grüße,
      Mia

  • Antworten
    Liza
    10. Juli 2015 at 22:20

    Hallo Mia,
    das sieht ja richtig lecker aus. Ich liebe Quinoa und Kidneybohnen. Zusammen hab ich die beiden aber noch nicht probiert. Das wird nächste Woche direkt getestet. 🙂 ich hab als leckere Proteinquelle für morgens chiasamen für mich entdeckt
    Liebe Grüße, Liza

  • Antworten
    Christina
    11. Juli 2015 at 13:03

    Hallo Mia,
    Ich finde es so toll, dass du jetzt freitags diesen ernährungsbewussten-Rezept-Tag eingeführt hast. Ich liebe deine Rezepte und koche sie auch sehr gerne und oft, leider allerdings immer mit dem Wissen im Hintergrund, dass ich immer nur eine kleine Portion davon essen kann, ohne dass das direkt auf die Hüften schlägt.
    Ich setze seit einiger Zeit auf eine erhöhte Eiweißmenge, bei mir einfach aufgrund der Tatsache, dass sie mich länger satt halten als Kohlenhydrate. Ganz vorne dabei sind immer Quark (am liebsten gesüßt mit Stevia, glattgerührt mit Mineralwasser und aufgepeppt mit Kocosflocken oder gemahlenen Mandeln), Eiern (Rührei, mit Bacon Omelette) und Gemüse (ich LIEBE Brokkolipüree, zum Beispiel mit Parmesan).

    Ich hoffe auf noch viele gesunde Rezepte, bei denen ich dann auch nach Herzenslust zuschlagen kann 🙂

    Liebe Grüße
    Christina

  • Antworten
    Katha
    13. Juli 2015 at 14:42

    Sehr schön – das erste was ich dachte war: „den kann man sicher gut mit zur Arbeit nehmen“ und schon steht es da 😉 Sieht auf jeden Fall sehr lecker aus, auch für „nicht Vegetarier“!

  • Antworten
    Nicole
    16. Juli 2015 at 12:46

    Liebe Mia,

    ich kann nur sagen „köstlich“ ! Habe den Salat gemacht, probiert und bin begeistert. Schmeckt sehr lecker…gekühlt, bei den Temperaturen, ein Traum 🙂
    Vielen Dank für Deine tollen Rezepte und die dazugehörigen Texte.
    LG aus Frankfurt am Main
    Nicole

  • Antworten
    Beauty Butterflies
    17. Juli 2015 at 09:48

    Danke für das schöne Rezept. Da ich sehr intensiv Kraftsport betreibe, komme ich ebenfalls um einen hohen Proteinanteil in meiner Nahrung nicht herum. Bei mir sind es sogar 2,3g pro Körpergewicht. Allerdings esse ich auch Fleisch/Fisch, was es einfacher macht.

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