Pasta mit Blumenkohl Alfredo ist eins meiner Lieblingsrezepte, seit ich nach Kind 2 keine Lust mehr auf Sahne-Bomben hatte, aber trotzdem Bock auf richtig cremige Pasta. Der Blumenkohl wird mit eingeweichten Cashews püriert – klingt erstmal komisch, schmeckt aber fast wie echte Alfredo. Ohne Sahne, ohne Käse, aber sättigend und befriedigend.
Das Geheimnis: Die Cashews machen’s cremig (Blumenkohl allein wäre zu wässrig), der Blumenkohl gibt Volumen und sorgt für die weiße Farbe. Zusammen ergeben sie eine Sauce, die aussieht und schmeckt wie Alfredo – nur dass du dich danach nicht fühlst, als hättest du drei Portionen Sahne gegessen.
Ich hab das Rezept mittlerweile öfter gemacht als die „echte“ Alfredo. Schmeckt fast genauso gut, liegt aber nicht so schwer im Magen. Und selbst Leute, die bei „vegan“ normalerweise skeptisch gucken, finden’s gut. Außerdem kriege ich den Blumenkohl auf diese Art einfach super gut in meine Familie rein.
In 30 Minuten ist das Rezept fertig und funktioniert auch mit jedem guten Mixer.
Was du wissen musst:
- Cashews müssen eingeweicht sein (sonst wird’s körnig)
- Blumenkohl muss richtig weich gekocht werden
- Ein guter Mixer macht den Unterschied
- Schmeckt nicht nach Blumenkohl (ehrlich!)
Los geht’s!
Was macht Pasta mit Blumenkohl so cremig?
Das Geheimnis sind die Cashews!
Blumenkohl allein wird zwar smooth, wenn du ihn mixt, aber nicht wirklich cremig-sämig. Er hat fast keine Stärke (nur 3g pro 100g – deshalb ist er ja so Low-Carb-tauglich!). Die Cremigkeit kommt von den eingeweichten Cashews, die mit dem Blumenkohl zusammen püriert werden.
Warum Cashews?
- Cashews haben viel Fett (fast 50%!)
- Wenn du sie einweichst und mixt, werden sie butterweich
- Emulgieren perfekt mit Wasser = cremige „Sauce“
- Geschmacklich neutral = übertönen den Blumenkohl nicht
- Werden fast unsichtbar in der weißen Sauce
Das gleiche Prinzip wie:
- Vegane Käsesauce (Cashews + Hefeflocken)
- Cashew-Creme für Desserts
- Vegane „Sahne“ aus Nüssen
Warum dann überhaupt Blumenkohl?
- Gibt Volumen (du brauchst weniger Cashews = günstiger!)
- Macht die Sauce leichter (Cashews allein wären zu fett)
- Weiße Farbe = sieht aus wie Alfredo
- Mild im Geschmack = perfekte neutrale Base
- Low-Carb-freundlicher als nur Cashews
Die perfekte Kombi:
Cashews = Cremigkeit + Fett
Blumenkohl = Volumen + Farbe + weniger Kalorien
Zusammen = Alfredo-Feeling ohne Sahne!
Tipps für die perfekte Blumenkohl-Alfredo-Sauce
1. Cashews MÜSSEN eingeweicht sein:
- Mind. 2h in kaltem Wasser (besser über Nacht)
- Schnell-Methode: Kochendes Wasser drüber, 30 Min warten
- Nicht eingeweicht = körnige Sauce, nicht cremig!
- Gut eingeweicht = butterweich beim Mixen
2. Blumenkohl WIRKLICH weich kochen:
- Nicht nur „gar“, sondern SEHR weich!
- Gabel-Test: Du solltest ihn ohne Widerstand zerdrücken können
- Lieber 2-3 Min zu lang als zu kurz!
- Zu bissfest = Sauce wird körnig
3. Hochleistungsmixer macht den Unterschied:
- Vitamix, Thermomix = perfekt smooth, Cashews werden cremig
- Normaler Mixer: Funktioniert, einfach 2-3 Min länger mixen
- Stabmixer: Geht zur Not, wird aber nicht ganz so sämig
- Je besser der Mixer, desto cremiger die Cashews!
4. Kochwasser ist Gold:
- Blumenkohl-Kochwasser hat schon Geschmack!
- Enthält Nährstoffe
- Hilft beim Emulgieren der Cashews
- Besser als nur Wasser oder fertige Brühe
- Immer 400 ml aufheben!
5. Hefeflocken = käsiger Game Changer:
- Geben umami, käsigen Geschmack
- Ohne = mild und cremig
- Mit = richtig würzig und „cheesy“!
- 2 EL sind Standard, 3-4 EL wenn du’s käsiger willst
- Oder: Meine [vegane Cashew-Käsesauce] verwenden statt nur Hefeflocken!
6. Konsistenz flexibel anpassen:
- Zu dick? Nudelwasser oder Pflanzenmilch dazu
- Zu dünn? Kurz einköcheln oder mehr Hefeflocken
- Perfekt: Beschichtet die Pasta, läuft aber nicht sofort ab
- Jeder mag’s anders – kein richtig oder falsch!
7. Würzung nicht unterschätzen:
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss = absolut PFLICHT!
- Knoblauch = macht den Geschmack intensiv
- Zitronensaft = bringt Frische und Balance
- Abschmecken, abschmecken, abschmecken!
8. Nudelwasser zum Mischen nutzen:
- Die Stärke im Nudelwasser emulgiert die Sauce
- Macht die Pasta mit Blumenkohl noch cremiger
- 2-3 EL beim finalen Mischen dazugeben
- Sauce bindet sich besser an die Nudeln!
Variationen deiner Pasta mit Blumenkohl
Die Basis-Pasta mit Blumenkohl ist genial, aber mit diesen Tipps wird sie vielleicht sogar noch besser:
Mit extra Knoblauch (mehr Würze!)
Statt 2 Knoblauchzehen: 4-5 Zehen! Oder gerösteter Knoblauch (30 Min bei 180°C im Ofen) = süßer und milder. Gibt der Blumenkohl-Sauce richtig Tiefe!
Mit Hefeflocken (käsiger Geschmack)
3-4 EL Hefeflocken statt 2 EL = deutlich käsiger! Fast wie echte Mac and Cheese. Perfekt, wenn du früher Alfredo mit viel Parmesan geliebt hast. Oder komplett upgraden mit meiner [veganen Cashew-Käsesauce](LINK EINFÜGEN!) statt nur Hefeflocken!
Mit Spinat (noch gesünder)
2 Handvoll frischen Spinat in die fertige Sauce rühren. Welkt sofort, gibt grüne Farbe und extra Vitamine! Deine Pasta mit Blumenkohl wird zur Power-Bowl!
Mit Pilzen (herzhafter)
200-300 g Champignons oder Pilze deiner Wahl in Scheiben schneiden, in Olivenöl anbraten, zur Pasta geben. Macht das Gericht herzhafter und „fleischiger“!
Mit Brokkoli statt Blumenkohl
Funktioniert genauso! Wird grün statt weiß, schmeckt etwas würziger. Heißt dann „Pasta mit Brokkoli Alfredo“ – genauso cremig mit den Cashews!
Mit mehr Cashews (Restaurant-Qualität)
150 g Cashews statt 100 g = ULTRA cremig! Wird fast wie teure Restaurant-Pasta. Mehr Kalorien, aber WOW-Faktor garantiert!
Mit geröstetem Blumenkohl (nussiger Geschmack)
Vor dem Kochen: Blumenkohl-Röschen mit Olivenöl im Ofen rösten (20 Min bei 200°C), DANN kochen und pürieren. Gibt leichten Röst-Geschmack, mega lecker!
Pasta mit Blumenkohl-Sauce Alfredo-Style Rezept
Kochutensilien
- 2 große Töpfe (einer für Pasta, einer für Blumenkohl)
- 1 Standmixer* (Affiliate Link)
- Schneidebrett & Messer
- 1 Messbecher
- 1 Schüssel zum Cashews einweichen
Zutaten
Für die Sauce
- 150 G Cashewkerne
- 1 Blumenkohl
- 2 Möhren
- 5 Zehen Knoblauch
- Etwas Olivenöl*
- 1 EL Gemüsebrühe Pulver
- 2-3 EL Hefeflocken*
- Salz und Pfeffer
Außerdem
- ca. 500 G Pasta Nach Geschmack
- 1 Bund Petersilie
Anleitungen
- Die Cashewkerne in einen Mixer geben und mit so viel kochendem Wasser aufgießen, dass sie vollständig bedeckt sind.
- Den Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
- Dann den Blumenkohl in Röschen teilen und die Möhren schälen und in grobe Stücke schneiden. Den Knobaluch schälen. Das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und mit dem Olivenöl vermengen und alles zusammen ca. 20-25 Minuten backen.
- Die Pasta nach Packungsanweisung kochen und das Wasser beim abgießen auffangen.
- Das Gemüse zu den eingeweichten Cashewnüssen (mit Flüssigkeit) geben. Die Gemüsebrühe und die Hefeflocken hinzugeben und alles mit ca. 400 ml heißem Wasser sehr fein pürieren. So viel Nudelwasser hinzugeben, bis die gewünschte Sämigkeit erreicht ist und mit Salz, Pfeffer und Hefeflpcken abgeschmeckt mit den Nudeln vermengen.
- Die Petersilie hacken und über die Pasta geben. Sofort servieren.
Notizen
Nicht eingeweicht = körnige Sauce!
Alternativen: Sonnenblumenkerne (günstiger, 4h einweichen), Macadamia (teurer, ultra-cremig). Blumenkohl: Muss SEHR weich gekocht sein! Wenn er noch bissfest ist, wird die Sauce nicht cremig genug. Lieber 2-3 Min länger kochen! Mixer: Ein richtig guter Mixer macht die Sauce am cremigsten – die Cashews werden butterweich! Normaler Mixer: 2-3 Min länger mixen. Stabmixer geht zur Not, wird aber körniger. Kochwasser aufheben: Das Kochwasser vom Blumenkohl hat Geschmack und das Nudelwasser hilft beim Emulgieren. Besser als nur einfaches Wasser! Hefeflocken: Optional, aber mega lecker! Geben einen käsigen, umami Geschmack. Gibts im Bioladen oder online. Pflanzenmilch: Ungesüßt ist wichtig! Hafermilch macht die Sauce am cremigsten (zusammen mit den Cashews!). Mandel- oder Sojamilch geht auch, ich persönlich mag aber den Eigengeschmack von Sojamilch in der Sauce nicht. Zu dick/dünn: Die perfekte Konsistenz ist persönlich! Manche mögen’s dick wie Käsesauce, manche eher flüssig. Mit Nudelwasser oder Pflanzenmilch anpassen! Aufbewahren: Sauce hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage. Separat zur Pasta lagern! Beim Aufwärmen etwas Pflanzenmilch dazugeben. Einfrieren: Sauce lässt sich super einfrieren! In Portionen, aufgetaut und aufgewärmt ist sie wie frisch. _
*= Affiliate Links Bei den Nährwerten handelt es sich um ungefähre Werte, sie können je nach verwendeten Produkten variieren.
Nährwerte
Mehr cremige vegane Pasta-Rezepte
Wenn dir Pasta mit Blumenkohl gefällt, probier auch:
- Vegane Cashew-Käsesauce – Die käsigere Schwester dieser Blumenkohl-Sauce! Mit noch mehr Cashews und Hefeflocken. Perfekt für Mac and Cheese!
- Vegane Mac and Cheese ohne Nüsse – Ganz ohne Cashews, auch käsig, auch cremig!
- Hummus Pasta mit Knusperbröseln – Cremige Pasta mal anders, mit Kichererbsen!
- Süßkartoffel Alfredo – Orange statt weiß, genauso cremig!
- Vegane Meatball Pasta – Mit Linsenbällchen, mega lecker!
- Alle veganen Pasta-Rezepte – Noch mehr Inspiration!
Ist diese Pasta mit Blumenkohl gesund?
Kommt drauf an, was du unter „gesund“ verstehst!
Lass uns vergleichen – klassische Alfredo vs. Pasta mit Blumenkohl:
Klassische Alfredo (pro Portion):
- 780 kcal
- 52g Fett (davon 32g gesättigte Fettsäuren)
- 18g Protein
- 3g Ballaststoffe
- ~150mg Cholesterin
- Hauptzutaten: Butter, Sahne, Parmesan
Pasta mit Blumenkohl (pro Portion):
- 626 kcal
- 21g Fett (hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren aus Cashews)
- 22g Protein
- 8,5g Ballaststoffe
- 0mg Cholesterin (vegan!)
- Hauptzutaten: Pasta, Blumenkohl, Cashews
Der Unterschied:
- ✅ 20% weniger Kalorien
- ✅ 60% weniger Fett (und gesündere Fette!)
- ✅ 22% mehr Protein
- ✅ Fast 3x mehr Ballaststoffe
- ✅ Kein Cholesterin
Aber wenn wir realistisch sind:
- Das ist keine „Diät-Pasta“ (626 kcal ist eine ganz normale, durchschnittliche Hauptmahlzeit!)
- Die Kalorien kommen hauptsächlich von Pasta + Cashews
- Cashews sind gesund, aber kalorienreich
Warum ich sie trotzdem „gesünder“ nenne:
- Gesunde Fette statt gesättigte Fette (gut fürs Herz!)
- Mehr Protein (sättigt besser und länger)
- Ballaststoffe (gut für Verdauung, stabilisiert Blutzucker)
- Vitamine aus Blumenkohl (Vitamin C, K, B6)
- Mineralien aus Cashews (Magnesium, Zink, Kupfer)
- Liegt nicht so schwer im Magen wie Sahne-Alfredo
Das Beste:
- Kommt nah ans Original dran
- Fühlt sich an wie Comfort Food
- Aber du hast danach kein „Food Coma“
Wenn du wirklich Low-Calorie willst:
Oder: Nur 50g Cashews statt 100g = spart ~60 kcal/Portion (aber wird weniger cremig)
Nimm nur 300g Pasta statt 400g (für 4 Portionen) = spart ~80 kcal/Portion, ist dann aber natürlich weniger Essen.
Oder: Protein/Zucchini-Nudeln statt Weizen-Pasta = spart ~200 kcal/Portion! Und funktioniert auch, wenn man nur einen Teil ersetzt.
Häufige Fragen zu Pasta mit Blumenkohl (FAQ)
Schmeckt man den Blumenkohl in der Pasta raus?
Ehrlich? NEIN! Wenn der Blumenkohl richtig weich gekocht und gut püriert ist, schmeckt man ihn nicht. Er wird zur neutralen, cremigen Base zusammen mit den Cashews. Ich habe diese Pasta mit Blumenkohl schon Blumenkohl-Hassern serviert – keiner hat’s gemerkt! 😄
Brauche ich wirklich Cashews oder geht’s auch ohne?
Cashews sind das Geheimnis der Cremigkeit! Ohne Cashews wird die Sauce zwar smooth (wenn du gut mixt), aber nicht richtig sämig-cremig. Blumenkohl allein hat fast keine Stärke (deshalb Low-Carb!), also kommt die Cremigkeit von den Cashews.
Alternativen zu Cashews:
- Sonnenblumenkerne: Günstiger! Leicht nussiger Geschmack, wird aber auch cremig. Mind. 4h einweichen!
- Macadamia: Ultra-cremig, aber teuer (ca. 4€/100g statt 1,50€ für Cashews)
- Weiße Bohnen: Aus der Dose, abgespült. Günstiger, aber leicht bohniger Geschmack. Nicht für alle!
Ohne Nüsse komplett: Geht, aber dann nur mit VIEL Olivenöl (4-5 EL) und eventuell Seidentofu (200g) für Cremigkeit. Wird anders, aber immer noch lecker!
Kann ich statt Blumenkohl auch Brokkoli nehmen?
Ja! Funktioniert genauso mit Cashews, wird nur grün statt weiß. Schmeckt minimal würziger (Brokkoli-Note), aber immer noch super cremig. Dann heißt’s halt „Pasta mit Brokkoli Alfredo“! Perfekt, wenn du Brokkoli lieber magst.
Brauche ich unbedingt einen Hochleistungsmixer?
Nein, aber es hilft! Mit Vitamix oder Thermomix werden die Cashews ultra-smooth und butterweich. Normaler Mixer geht auch – einfach 2-3 Min länger mixen. Stabmixer funktioniert zur Not, wird aber etwas körniger (immer noch lecker!).
Sind Hefeflocken Pflicht für Pasta mit Blumenkohl?
Nein, aber mega empfohlen! Ohne Hefeflocken schmeckt die Sauce eher neutral-cremig. MIT Hefeflocken wird sie käsig und umami – fast wie echte Alfredo! Hefeflocken gibts im Bioladen oder online (~5€ für große Packung). Wer’s noch käsiger will: Probier meine [vegane Cashew-Käsesauce](LINK EINFÜGEN!)!
Wie lange hält sich die Blumenkohl-Alfredo-Sauce?
Im Kühlschrank: 3-4 Tage in luftdichtem Behälter. TIPP: Sauce und Pasta separat lagern! Beim Aufwärmen etwas Pflanzenmilch dazugeben (wird sonst zu dick). Einfrieren geht auch super (bis 3 Monate)!
Welche Pasta-Sorte passt am besten zu Blumenkohl-Sauce?
Alle! Aber meine Favoriten:
- Penne/Rigatoni: Sauce sammelt sich in den Röhrchen
- Fusilli: Spiralen halten Sauce perfekt
- Spaghetti: Klassisch, immer gut
- Gnocchi: OH MEIN GOTT, probier das!
- Farfalle: Sieht hübsch aus
Ist Pasta mit Blumenkohl wirklich vegan?
100% VEGAN! Keine Sahne, keine Butter, kein Käse, keine tierischen Produkte. Die Cremigkeit kommt NUR vom Blumenkohl + Cashews + Olivenöl + Pflanzenmilch. Wer’s nicht weiß, denkt niemals, dass das vegan ist!
Warum wird meine Sauce nicht cremig?
4 häufigste Gründe:
- Cashews nicht eingeweicht: MUSS sein! Mind. 2h, besser über Nacht. Sonst körnig!
- Blumenkohl nicht weich genug: Muss mit Gabel zerdrückbar sein! Noch mal 3-5 Min länger kochen.
- Zu wenig Flüssigkeit: Mehr Kochwasser oder Pflanzenmilch dazu, dann nochmal mixen.
- Schwacher Mixer: Länger mixen (2-3 Min)! Cashews brauchen Zeit, um cremig zu werden.
Kann ich die Sauce auch für andere Gerichte nutzen?
ABSOLUT! Die Blumenkohl-Cashew-Alfredo-Sauce ist vielseitig:
- Über geröstetem Gemüse
- Als Dip für Brot/Gemüsesticks
- Für Pizza statt Tomatensauce (mega!)
- Über Kartoffeln/Süßkartoffeln
- Als Lasagne-Sauce
- Für Aufläufe
Für weitere Inspiration kann ich euch die weiteren Beiträge des VeganuaryBOOMs 2004 ans Herz legen:
Nom Noms food: Veganer sizilianischer Orangenkuchen mit Pistazien und PekannüssenMöhreneck: veganes Maronen-Pilz-Geschnetzeltes
ELBCUISINE: Farbenfroher indischer Reissalat
Ina Is(s)t: Veganes Tikka Masala mit Tofu
What Ina loves: Chili sin carne
Jankes Seelenschmaus: Süßkartoffel-Bowl mit knusprigen Kichererbsen & French Dressing
moey’s kitchen: Bunte Burrito Bowl
was eigenes: Einfacher Bulgursalat – Klassisches Taboulé mit Bulgur, Tomaten, Salatgurke und viel Petersilie
S-Küche: Vegane Gyros Pfanne
Guten Appetit!
Mirja
oh wow das sieht absolut lecker aus 😀 perfekt für den veganuary!
Mmmmh, das sieht herrlich cremig aus! Ich mag diese Art von „Käsesauce“ unwahrscheinlich gerne.
Wow liebe Mirja, das sieht so cremig aus und schmeckt es bestimmt auch, ich liebe Saucen auf Cashew-Basis! Eine tolle Kreation! Ganz liebe Grüße, Bianca
I just can’t stop making this. I’ve made it about 10 times already. It is divine.
Liebe Mirja,
dein Pasta mit Blumenkohl-Alfredo Rezept klingt nicht nur köstlich, sondern ist auch eine echte Entdeckung für Veganuary! Die Idee, Gemüse in der cremigen Sauce zu „verstecken“, ist genial und wird sicher auch bei Gemüse-Skeptikern Anklang finden. Die unkomplizierte Zubereitung macht das Gericht perfekt für hektische Tage, und die vielseitige Verwendungsmöglichkeit als Hauptgericht oder sogar als Dip für Nachos macht es besonders ansprechend.
Die Betonung des wahren Potenzials von Blumenkohl in diesem Rezept zeigt, dass Gemüse oft unterschätzt wird. Die Mischung aus Blumenkohl, Knoblauch, Möhren, Cashewnüssen und Hefeflocken verspricht nicht nur Geschmack, sondern auch Nährstoffe und cremige Konsistenz. Die Tatsache, dass selbst Blumenkohl-Abneiger diese Sauce lieben, spricht für sich!
Vielen Dank für dieses inspirierende Rezept, das nicht nur einfach zuzubereiten ist, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit bietet, mehr Gemüse in unsere Ernährung zu integrieren, ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Ich freue mich darauf, es auszuprobieren und bin gespannt auf weitere kreative Ideen von dir.
Hallo Mirja,
vielen Dank für dieses geniale Rezept! Blumenkohl als „Schummelsauce“ zu verstecken, ist eine super Idee. Das sieht auf den Fotos unglaublich cremig aus.
Ich glaube, das Wichtigste für diese Sauce ist ein richtig guter Mixer, damit die Cashews und der Blumenkohl auch wirklich so samtig fein püriert werden.
Ich habe mir für solche cremigen Saucen auch gerade einen neuen Standmixer bei http://www.karaca.com.de gekauft und bin total zufrieden damit. Darf ich fragen, was für ein Gerät du benutzt, um die Sauce so perfekt cremig zu bekommen?
Liebe Grüße, Leyla