Fit & Healthy Friday – 3 Rezepte für selbstgemachte Proteinshakes

von Mia | Küchenchaotin

selbstgemachte Proteinshakes - www.kuechenchaotin.de

Wer sich mit den Themen „Fit & Healthy“ beschäftigt, wird früher oder später über Proteinshakes stolpern. Es gibt sie von etlichen Firmen und die Meinungen sind sehr geteilt: Die einen schwören darauf, während die anderen sie verteufeln. Es heisst: Die Proteine sind oft minderwertig und die meisten Shakes schmecken wie… lassen wird das.

Fakt ist: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, sollte keine Probleme haben, seinen Eiweißbedarf zu decken. Darüber habe ich auch hier schon mal geschrieben.
Und: Chemiebaukasten lässt grüßen! Proteinshakes sind nicht unbedingt das natürlichste, was man seinem Körper zuführen kann. Wer ein mal auf die Inhaltsangabe so eines Shakes geschaut hat, der weiss, wovon ich rede.

Dabei ist es selbstverständlich möglich, Proteinshakes aus natürlichen und gesunden Zutaten selbst zu machen. Hier weiss man, was drin ist und da man die Zutaten selbst aussuchen kann, schmeckt es auch gleich viel besser.

Ein selbstgemachter Proteinshake hat grundsätzlich mehr Kohlenhydrate, als ein Eiweißshake aus Pulver, doch davon sollte man sich nicht abschrecken lassen, denn: Proteinpulver ist hochverarbeitet und die Kohlenhydrate werden durch komplizierte chemische Prozesse herausgefiltert. Kohlenhydrate sind jedoch grundsätzlich nichts schlechtes – sie sind ein Treibstoff für den Körper und die Kohlenhydratquellen in den selbstgemachten Eiweißshakes sind hochwertig und gesund.

Ein guter selbstgemachter Proteinshake besteht aus 4 Elementen

1. eine Eiweißquelle
(z.B: Magerquark, Sojajoghurt, Hüttenkäse, Proteinpulver, Lupinenmehl*)

2. eine Kohlenhydratquelle
(z.B: kohlenhydratreiches Obst/Gemüse (z.B. Bananen), Haferflocken, Amaranth)

3. eine Fettquelle
(z.B: Nussmuß oder Nüsse, Pflanzenöle, Leinsamen)

4. eine Geschmacksquelle
(z.B: Backkakao, Früchte, Süße (z.B. Honig, Stevia, Xucker, Ahornsirup), Gewürze)

Aus diesen Komponenten kann sich jeder seinen eigenen „perfekten“ Shake selber zusammenstellen. Drei Beispiele habe ich euch mitgebracht: Einen schokoladigen, einen fruchtig-frischen und einen Gemüse-Proteinshake!

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Schoko-Erdnussbutter-Banane-Proteinshake

Rezept für 1 großen (!) Shake

200 g Magerquark
1 Banane
250 ml Milch (Kuh-,Soja-, oder ungesüßte Mandelmilch)
1 1/2 EL Kakaopulver (Backkakao)
30 g Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
Süße nach Geschmack (z.B. Ahornsirup, Honig, Stevia*)

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem pürierstab fein pürieren und kaltstellen oder sofort genießen.

Fertig!

Dieser Shake hat bedingt durch die Erdnussbutter einen relativ hohen Kaloriengehalt, aber: er macht sehr lange sehr satt und die Fette aus ungesüßter Erdnussbutter sind sehr gesund. Außerdem schlägt der Shake rund 50 satten Gramm Eiweiß zu buche. Er ist extrem cremig und so richtig was für die Seele!


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Himbeer-Mandel-Proteinshake

Rezept für 1 großen Proteinshake

300 ml ungesüßte Mandelmilch
200 g Himbeeren
40 g Mandelmuß
30 g Süßlupinenmehl*
2 EL Haferflocken
ggf. Süße nach Geschmack (z.B. Honig, Xucker* oder Stevia*)

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem pürierstab fein pürieren und kaltstellen oder sofort genießen.

Fertig!

Auf Wunsch kann dieser Shake als komplett veganer Proteinshake zusammengestellt werden. Er verzichtet auf Magerquark und Hüttenkäse, die viele nicht so richtig gern mögen oder irgendwann einfach nicht mehr sehen können. Eine tolle Abwechslung und schön fruchtig! Das Süßlupinenmehl macht ihn cremig und sorgt für einen großen Eiweiß-Schub im Rezept, das rund 30g Proteine enthält.


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Rote Bete-Orangen-Proteinshake

Rezept für 1 großen Eiweißshake

200 g Hüttenkäse (fettarm)
240 ml Orangensaft
150 g rote Bete (frisch)
1 Banane
1 TL Kokosöl*
1 EL Honig

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem pürierstab fein pürieren und kaltstellen oder sofort genießen.

Fertig!

In einer Welt, in der alle grüne Smoothies lieben, sollte auch Platz für einen Rote Bete-Eiweißshake sein. Denn Rote Bete sind nicht nur wahnsinnig gesund – sie sind auch mein Lieblingsgemüse! In Verbindung mit Orangensaft und Honig sind sie nicht halb so „rote betig“, wie man denken würde und gerade Mittags ist dieser Shake ein perfekter Mahlzeitenersatz mit über 32 g Proteinen.


Habt ihr schon mal Proteinshakes selbstgemacht? Wenn ja: Was ist eure Lieblingszusammenstellung? Ich bin gespannt!

Guten Appetit,
Mia

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10 Kommentare an Fit & Healthy Friday – 3 Rezepte für selbstgemachte Proteinshakes

  1. Tulpentag
    24. Juli 2015 at 10:25 (2 Jahren ago)

    Super Post! Besonders der erste Shake ist voll nach meinem Geschmack 🙂
    Und 50g Eiweiß sind mega viel. Ich schaue auch drauf, dass ich besonders an Sporttagen viel Eiweiß esse. Diese Shakes sind super, wenn mal vegetarische Sporttage angesagt sind. Da finde ich es nämlich gar nicht so leicht, alles abzudecken.
    Lieben Gruß,
    Jenny

    Antworten
  2. Tom
    24. Juli 2015 at 12:30 (2 Jahren ago)

    Hallo,
    Mit was zum Beispiel kann ich denn die Erdnussbutter im ersten Shake ersetzen?
    Der Shake hört sich sehr lecker an, aber ich kann Erdnüsse leider nicht essen.
    Danke und Viele Grüße,
    Tom

    Antworten
    • Mia | Küchenchaotin
      24. Juli 2015 at 15:32 (2 Jahren ago)

      Hey Tom,
      Wenn du die Erdnussbutter ersetzt, wird es natürlich kein Erdnussbutter-Kakao-Shake mehr. Es sollte allerdings auch mit Mandel- oder Cashewmuß funktionieren! Oder zur Not kannst du es auch einfach ganz weg lassen – dann sinken der Kaloriengehalt und der Eiweißgehalt allerdings natürlich 🙂 Um dem Quark etwas entgegenzusetzen, solltest du dann allerdings etwas mehr Kakaopulver und wahrscheinlich auch etwas mehr Süße hinzufügen.
      Viele Grüße,
      Mia

      Antworten
  3. Golfliebelei
    24. Juli 2015 at 12:36 (2 Jahren ago)

    Hey,
    am allerliebsten mit Mandelmilch, Mandelmus, Erdbeere, Banane und Amaranth und ein bisschen Zimt.
    Gerade eben aber auch sehr gerne mit Gefrorener Mandelmilcheiswürfeln 😉 macht jede Hitzewelle überlebbar.

    Antworten
  4. hotfrozenpasta
    24. Juli 2015 at 14:08 (2 Jahren ago)

    Wow, die Shakes klingen richtig lecker! Vor allemd er mit rote Bete erinnert mich an einen Smoothie von Innocent, den ich neulich getrunken hab. Konnte mir das erst überhaupt nicht vorstellen, aber es so lecker geschmeckt, dass ich gleich mehr wollte. Wird nachgemacht 🙂 und ich finde es toll, dass du auch gesunde bzw. ausgewogene Rezepte postet, ganz klasse!

    Antworten
  5. David
    24. Juli 2015 at 22:56 (2 Jahren ago)

    Tolle Rezeptideen für selbstgemachte Proteinshakes. Den Shake mit Erdnussbutter und Banane werde ich sobald wie möglich ausprobieren und ein so hoher Eiweißgehalt sogar ohne Proteinpulver ist wirklich genial. Auch das Rezept mit dem Mandelmuß finde ich super und Mandelmilch nehme ich für meine Proteinshakes meistens, weil ich sie noch lieber mag als Kuhmilch. Bei dem Shake mit Rote Beete lasse ich mich auf jeden Fall mal überraschen, da ich sie bisher noch nie in der Art getrunken habe.

    Antworten
  6. Rinakatha
    25. Juli 2015 at 21:35 (2 Jahren ago)

    Hej Mia,

    zuerst: hört sich alles super an!!! Aber was hat es mit der roten Bete auf sich? Wirklich eine ungekochte? Ist Wurzelgemüse nicht unheimlich schlecht zu verdauen? Habe das jetzt schon mehrfach in Smoothie – Rezepten gelesen. LG Rinakatha

    Antworten
    • Mia | Küchenchaotin
      3. April 2016 at 12:56 (1 Jahr ago)

      Hallo liebe Rinakatha,
      sogar unbedingt rohe Rote Bete! Ansonsten dürfte das Rezept nicht so gut funktionieren.
      Ich persönlich habe keine Probleme nach dem Smoothie – gut püriert ist ja halb verdaut.
      Viele Grüße,
      Mia

      Antworten
  7. Miri
    26. Juli 2015 at 09:34 (2 Jahren ago)

    Hi Mia,
    ich habe bisher nur meine Proteinshakes gepimpt. Also neutrales Eiweißpulver mit Milch, Wasser und gefrorenen Himbeeren und etwas Agavendicksaft püriert. Schmeckte mir eine Zeit lang sehr gut, bis mir der Geschmack vom Proteinpulver zum Hals raus hing. Daher finde ich deine Vorschläge richtig super!

    Überhaupt mag ich deine Fit & healthy Reihe total gerne! Danke für all die guten Tipps!

    Lieber Gruß,
    Miri

    Antworten
  8. Hannes Röger
    6. April 2017 at 21:10 (5 Monaten ago)

    Echt super Ideen! Ich möchte sowieso kein Pulver mehr nehmen, da es echt nicht gut schmeckt. Sich selbst etwas zusammen zu mixen dauert vielleicht etwas länger aber schmeckt am Ende bestimmt besser und ich weiß genau was drin ist 🙂

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