Fit & Healthy Friday – Die Sache mit den Proteinen – und ein Power-Protein-Salat

von Mia | Küchenchaotin

Als Vegetarier wird einem oft die Frage gestellt: „Wie kommst du eigentlich an deine Proteine“? Bisher habe ich mich darum nicht sonderlich gekümmert, doch seit ich mich damit beschäftige, wie ich meinen Körper „gesund und sportlich“ bekomme, bin ich an diesem Thema doch nicht mehr vorbeigekommen. Vorab: Proteine, Eiweiß und Aminosäuren – das ist alles eine Sache. Die Ernährungsempfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0.8 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht – täglich!

Warum sind Proteine/Eiweiße eigentlich so wichtig?
Neben Fett und Kohlenhydraten gehören sie zu den sogenannten „Makronährstoffen“, die dem Körper Energie liefern. Neben einiger anderer Aufgaben im Körper sind sind sie essentiell für unsere Muskeln, denn sie schützen, reparieren und erweitern das Gewebe. Wer gerne Sport macht, kommt also um Proteine nicht herum!

Und Fakt ist: Wer als Vegetarier nicht nur von Pudding lebt, der dürfte keine allzu großen Schwierigkeiten bekommen, seinen Proteinbedarf zu decken. Schließlich gibt es eine ganze Menge Proteinquellen neben Fleisch.
Sehr Eiweißreich sind z.B: Eier, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, viele Sorten grünes Gemüse (z.B. Brokkoli), Tofu, Nüsse, Mandeln, Vollkornprodukte und Quinoa.

Die „Wertigkeit“ – sie gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß im Lebensmittel verwerten kann – ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Proteine bestehen aus Aminosäuren – aber nicht alle enthalten das gesamte Spektrum an Aminosäuren, die es gibt!Deshalb wird an vielen Stellen empfohlen, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, damit sie vom Körper optimal aufgenommen werden können. Dabei müssen die Lebensmittel nicht direkt miteinander serviert werden! Es reicht vollkommen, wenn man am Ende des Tages ein paar unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel gegessen hat, die sich im Körper ergänzen können.

Und weil all die Lebensmittel, die ich oben aufgezählt habe, lecker schmecken und schnell zubereitet sind, habe ich euch heute einen Power-Protein-Salat mitgebracht. Er ist vollgepackt mit Proteinen aus verschiedenen Quellen und guten (!) Kohlehydraten, dass er nicht nur wahnsinnig lange satt macht, sondern auch jede Menge Energie für den Tag liefert.
Er schmeckt kalt am besten und ist deshalb wunderbar geeignet, ihn einfach mit zur Arbeit zu nehmen!
Die Idee für den Salat habe ich von hier und nach meinem Geschmack abgewandelt.

Das Fazit des Kerls: „Sieht aus wie Vogelfutter, schmeckt aber genial!“

Wie deckt eigentlich ein Vegetarier seinen Proteinbedarf? - und ein Power-Protein-Salat - www.kuechenchaotin.de

Power-Protein-Salat

Rezept für 4 Portionen

75 g Graupen
100 g Quinoa
40 g Rote Linsen
2 große Knoblauchzehen
1 kleine rote Zwiebel
50 g getrocknete Cranberries
35 g Mandeln
250 g Kidneybohnen (Dose)

3 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
1 TL Weißweinessig
1/2 TL Chiliflocken
1/4-1/2 TL gemahlener Kümmel
Salz + Pfeffer

etwas Petersilie

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Die Graupen, die Quinoa und die Linsen nach Packungsanweisung kochen (ich gebe sie im Abstand von ca. 10 Minuten gewaschen zusammen in einen Topf und spare mir so das große Topfchaos) und abtropfen lassen.
Die Knoblauchzehen und die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden. Die Cranberries, die Mandeln grob hacken.

Olivenöl, Zitronensaft, Weißweinessig, Chiliflocken und Kümmel mit Salz und Pfeffer zu einem Dressing verkleppern. Die Petersilie hacken.

Die Zutaten für den Salat mit dem Dressing vermengen und mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Mit der Petersilie servieren.

Fertig!

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Was sind eure liebsten Proteinquellen? Ich bin gespannt!

Guten Appetit,
Mia

Thai-Nudelsalat – perfekt für heiße Tage!

von Mia | Küchenchaotin

Ich weiss nicht, wie es bei euch ist, aber je höher die Temperaturen steigen, desto tiefer sinkt mein Appetit. An richtig deftige Mahlzeiten ist da nicht zu denken. Eher: Ein Melönchen hier, ein Salätchen da, eine große Portion Eis, ein Müsli mit eiskalter Milch, ein eisgekühlter Schokoriegel […]. Hauptsache: Klein, schnell, nicht zu warm, nicht zu deftig, nicht zu schwer im Magen liegend!

Als ich bei „The Simple Veganista“ einen Thai-Salat aus frischen Gurken, Möhren und Mango mit süß-sauer-scharfer Sauce entdeckte, war es deshalb sofort um mich geschehen. Geht schnell, ist kalt, liegt nicht schwer im Magen! Genau so, wie es sein soll!
Und das schönste ist: Er ist einfach mal was ganz anderes! Die Sauce ist sehr süß und sehr scharf (und sehr sauer!), aber in Verbindung mit den restlichen Zutaten ist sie einfach der Oberknaller!
Ich hatte noch ein paar Vermicelli im Schrank und habe sie einfach noch mit hinzugetan – so wird der Salat noch ein bisschen sättigender, ohne dadurch schwerer zu sein.

Thai-Salat - www.kuechenchaotin.de

Thai-Nudelsalat

Rezept für 3 Portionen

Für den Salat
  60 g Vermicelli
(oder andere sehr feine Reisnudeln)
2 große Möhren
1 Gurke
1 Mango
1 handvoll Cherrytomaten
1 Handvoll Erdnüsse
1-2 frische Limetten

Für das Dressing
2 TL Soyasauce
1 EL Rohrohrzucker
1 Knoblauchzehe
1/2 TL Chiliflocken
Saft von 1 Limette

Außerdem nach Geschmack
frischer Koriander

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#Burgertime bei YumTamTam – Burgern mit mir in Bild und Ton! {Reklame}

von Mia | Küchenchaotin

Was war ich aufgeregt, als ich vor zwei Wochen vor der Haustür von „Familie Tam“ in Berlin stand und klingelte. Denn in einer ganz bezaubernden Wohnung mit diesem Namen auf dem Klingelschild werden die Videos für den Youtube-Channel „YumTamTam“ gedreht!
Ich in Bild und Ton? Das war für mich eine große Sache. Kennt ihr das, wenn man seine Stimme auf Band hört und sein Gesicht beim Sprechen sieht und plötzlich ist das alles ganz komisch? Mir geht es immer so.
Außerdem: Kochen mit Publikum? Und dabei sprechen? Und das ganze wird „für immer“ festgehalten? Ich kann das zwar ganz gut verstecken, aber ich bin doch so schüchtern!
Ihr merkt: „Was war ich aufgeregt“ ist keine Untertreibung.
Aber ich war nicht nur ganz schön aufgeregt – ich war auch ziemlich neugierig! Schließlich kann man ja nicht alle Tage hinter die Kulissen eines professionellen YouTube-Channels gucken und schon gar nicht mitmischen!

Mit einem vegetarischen Bohnen-Burger-Rezept im Gepäck sollte ich gegen eine fleischige Kreation von Felix, einem der drei „Helden am Herd“ antreten. Und um es gleich vorweg zu nehmen: Das Team von YumTamTam, dem Channel von Edeka, hat mir die Aufregung ganz schnell genommen. Die Atmosphäre war locker, es gab keine Texte oder „Scripts“, die ich mir merken musste und Felix und ich durften einfach „machen“. An die zwei Kameramänner und das Mikro in meinem Ausschnitt hatte ich mich schnell gewöhnt und es war alles sehr entspannt.
Es gab ein paar Pannen – aber ich bin ja nun mal auch die Küchenchaotin! – und wir haben sehr viel gelacht. Und auch sehr viel gegessen!

Vegetarischer Bohnen-Burger - www.kuechenchaotin.de

Wollt ihr mal sehen, was bei meinem Ausflug in die YouTube-Welt herausgekommen ist? Hier ist das Video:

Die beiden Burger-Rezepte gibt es selbstverständlich auch online! Meinen (wirklich super leckeren!!!) Bohnenburger findet ihr hier und den verrückten Fleischburger von Felix hier.

Vegetarischer Bohnen-Burger - www.kuechenchaotin.de

Übrigens: Ich werde als nächstes einen Burger mit meinem Bohnenpatty und Felix Toppings probieren. Ich glaub, das wär die Wucht!
Und was würdet ihr favorisieren?

Guten Appetit,
Mia

Fit & Healthy Friday – Motivation! 8 Tipps, die dir helfen, dranzubleiben

von Mia | Küchenchaotin

Vor einigen Monaten saß ich vor meiner Computertastatur und tippte in die Suchzeile bei Google „Woher Motivation nehmen“ ein. Denn woher nehmen, wenn nicht stehlen?
So eine Veränderung im Leben kann ganz schön herausfordernd sein. Was bringt einen dazu, sich immer wieder aufzuraffen und am Ball zu bleiben, auch, wenn es gerade mal nicht so schön ist? Wie kann ich mich dazu bringen, aus meinen alten Gewohnheiten auszubrechen? Den Hintern hochkriegen? Dieses mal nicht aufgeben?

Die Tipps und Tricks sind vielfältig und nicht jeder ist für jedermann. Ich habe euch meine 8 besten Tipps zusammengestellt – so hat es bei mir geklappt mit dem Dranbleiben!

Motivation - 8 Tipps, die dir helfen, dranzubleiben - www.kuechenchaotin.de

(C) Fotolia / adrenalinapura

1. Visualisiere dein Ziel – und häng es dir auf!

Wenn man nicht genau weiss, wofür man etwas macht, ist es viel schwerer, durchzuhalten. Deshalb mache dir Gedanken! Was willst du eigentlich genau? Und warum?
Die Beweggründe können ganz unterschiedlich sein. Vielleicht möchtest du dich einfach besser fühlen oder leistungsfähiger werden. Oder es hat gesundheitliche Gründe. Oder du möchtest eine alte Form zurückerlangen, oder es einfach allen zeigen. Auch die niederen, rein äußerlichen Beweggründe zählen hier, wenn sie dir wichtig sind! Alles, was aus dem Herzen kommt, ist richtig. Und egal, was dich antreibt: Schreib es auf.
Den Zettel mit deinem Ziel solltest du an eine Stelle kleben, an der du ihn möglichst oft zu sehen bekommst. Das kann ganz präsent an der Haustüre sein, auf der Innenseite deines Badezimmerschränkchens, in deinem Notizbuch, deinem Portmonee, oder, oder, oder! Die Hauptsache ist, dass du dich immer wieder selbst daran erinnerst, wofür du etwas ändern willst.

2. Was du heute kannst besorgen…

„If we wait until we’re ready we’ll be waiting for the rest of our lifes“
(„Wenn wir warten, bis wir bereit sind, werden wir den Rest unseres Lebens warten“).
Der Spruch hat einen langen, weißen Rauschebart, aber nach wie vor ist er wahr. Dabei behaupte ich nicht, dass es den richtigen Moment nicht gibt! Aber er ist weder morgen, noch nächsten Montag, noch am nächsten 1. – oder gar zu Beginn des neuen Jahres. Der richtige Moment ist genau jetzt. Denn in diesem Moment hast du die Entscheidung getroffen, etwas zu verändern! Und das einzige, was dich davon abhalten kann, jetzt sofort zu starten, bist du selbst. Also steh dir nicht im Weg und leg los!

3. Liebes Tagebuch…

Egal ob du deine Ernährung ändern möchtest, fitter werden willst, oder beides: Führe ein Tagebuch darüber, was du tust und wie deine Fortschritte sind. Hierfür kannst du ein klassisches Büchlein nutzen oder ein Blog, oder eine App, die dir hilft, die Veränderung in deinem Leben festzuhalten. Tolle und kostenlose Apps zum „tracken“ deiner Ernährung und sportlichen Aktivitäten, die ich kenne und ausprobiert habe sind z.B. „Lifesum“, „Myfitnesspal“, „fddp“ und die Apps von „Runtastic“, sowie „Nike Training Club“.
Und wo wir gerade beim Thema sind: Tu dir einen großen Gefallen und lass deine Waage verschwinden. Das Gewicht sagt viel weniger über deinen Zustand und den deines Körpers aus, als du denkst. Sinnvoller ist es, mit einem Maßband an den interessanten Stellen Maß zu nehmen und in regelmäßigen Abständen nachzumessen oder noch besser: Bilder zu machen, auf denen du direkt sehen kannst, was mit deinem Körper passiert. Denn oft passiert mit ihm sehr viel, ohne, dass die Waage davon Wind bekommen hat. Deshalb: Hinfort mit ihr!

4. Mach dir einen Plan – und Dates mit dir selbst!

Alles ist ein bisschen leichter, wenn man einen Plan hat. Das schreibe ich als die selbsternannte „Küchenchaotin“ – es soll also schon was heissen! Wenn du deine Ernährung umstellen willst, kann es viel einfacher sein, wenn du im Voraus planst, was du wann essen willst um einen besseren Überblick zu behalten. Mit einem Plan fallen auch die Einkäufe sinnvoller aus – denn wer keine Schokolade kauft, weil sie nicht auf dem Plan steht, der wird auch keine Schokolade essen.
Das selbe gilt, wenn du mehr Sport in dein Leben integrieren willst. Plane, wann du etwas tun wirst und sieh es als „Date mit dir selbst“!. Du wirst Zeit mit dir verbringen und etwas gutes für dich und deinen Körper tun. „Me-Time“. Das Date mit dir ist hat oberste Priorität und ist nicht optional. So ein Date verschiebt man nicht so einfach!

5. Sorge für Abwechslung – und begib dich aus deiner Komfortzone!

Langeweile ist der größte Feind der Motivation. Wenn du ständig das selbe isst und machst, ist es kein Wunder, wenn es dir bald zu den Ohren rauskommt!
Lerne neue Lebensmittel kennen, neue Geschmacksrichtungen und Zubereitungsweisen. Probiere eine neue Sportart und schaue über deinen Tellerrand! Mach einen Schnupperkurs von etwas, das du eigentlich total verrückt/blöd/unpassend für dich findest oder schaue dich auf Plattformen wie YouTube um, ob es dort ein Workout-Video für dich gibt, das du probieren könntest! Schau Seiten, Blogs, Apps, die sich mit Fitness beschäftigen und bei denen du etwas neues kennenlernen könntest.
Tu etwas, was du noch nie getan hast und sieh die Veränderung in deinem Leben nicht als Einschränkung, sondern nutze sie als Bereicherung und Herausforderung, neues zu schmecken, zu fühlen, zu erleben und deinen Horizont zu erweitern. Es wird eine spannende Reise! Wer möchte da schon aufhören?

6. Such dir einen Partner in Crime – denn gemeinsam ist alles viel schöner!

Es ist viel schöner, wenn man seine Freude, aber auch sein Leid mit jemandem teilen kann.
Ob Partner, beste Freundin oder Arbeitskollege – oft kennt man jemanden, der gerne mitziehen würde, bereits dabei ist, etwas zu verändern oder bereits seine Lebensweise verändert hat. Häng dich an diese Leute, denn es gibt nichts besseres, als sich über seine neuen Gewohnheiten auszutauschen!
Grad keiner in der Nähe? Dann such dir den Austausch woanders. Melde dich in einem Verein an oder such dir Foren/Facebookgruppen/andere Austauschplattformen, in denen sich Gleichgesinnte tummeln.
Denn wenn du nun einen Durchhänger hast, hast du immer jemanden, der dich wieder hochzieht und dir in deinen Hintern tritt, wenn du es selbst grad nicht kannst.

7. Sei streng mit dir – aber nicht zu streng!

Nein, dieser Punkt ist kein Freibrief. Sei dir darüber im Klaren: Wenn man alte Gewohnheiten aufbrechen will, ist es manchmal auch einfach nicht so schön. Da musst du dich zusammenreissen, auch wenn die Motivation gerade nackig mit einem Cocktail um die Wiese tanzt. Wenn es einfach wäre, würde es jeder tun.
An diesen Tagen wirst du dir nichts sehnlicher wünschen, als in deine alten Gewohnheiten zurückzufallen und liegenzubleiben und dir deine Lieblingsnascherei in Massen zu gönnen. Das ist normal und es geht jedem so.
Was aber auch jedem so geht: Wenn man nicht jeder kleinen Versuchung sofort nachgibt, führt das meistens zu einem ganz großem Erfolgserlebnis! Denn nichts ist schwieriger und sorgt gleichzeitig für ein so gutes Gefühl, wie sich selbst zu überwinden.
Es wird dich nicht glücklicher machen, noch eine Folge Greys Anatomy/Big Bang Theory/Simpsons/{deine Lieblingsserie} zu gucken und auch eine ganze Sahnetorte/Tüte Chips/{deine Lieblingssünde} wird dich nicht fröhlicher machen – ganz im Gegenteil! Völlerei und Durchhänger führen meistens eher zu einem schlechten Gewissen und ein schlechtes Gewissen macht dich alles andere als glücklich.
Wenn du allerdings nichts mehr liebst als Gilmore Girls oder Schokoladenkuchen oder Erdnussflips, dann solltest du dir das alles nicht komplett verbieten. Verbote sind sinnlos, spaßbefreit und führen nur noch mehr in Versuchung.
Ich bin der Meinung: Ein Leben ohne Kuchen und Nudeln ist möglich aber sinnlos. Und genau deshalb gönne ich mir meinen Kuchen und meine Nudeln in Maßen und ganz bewusst – und genieße jeden Bissen!

8. Setz dir Etappenziele – und belohne dich!

Ein großes Ziel ist manchmal ganz schön beängstigend und wirkt oft sehr weit weg. Deshalb teile es dir in kleine Etappen ein und überlege dir vorher eine kleine Belohnung für das Erreichen dieser Etappenziele. Gönn dir etwas Schönes auf deinem Weg zum großen Ganzen! Das kann zum Beispiel eine Massage sein oder das Kleid, das du dir immer schon gewünscht hast. Ein gutes Buch, oder ein kleiner Ausflug, oder, oder, oder – hauptsache, es tut dir gut und macht dich glücklich!
Denn wie gesagt: Die Veränderung kann und soll eine Bereicherung für dein Leben sein und keine Einschränkung! Pack es an!

Das war’s von meiner Seite! Und nun kommt ihr: Was sind eure besten Motivationstipps? Ich bin gespannt!

Alles Liebe,
Mia

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